CONTENT OF PAGE

10 dicas naturais para dormir: O Que Funciona e Porquê

Guilherme Poyares | 14/11/2019

Hoje em dia, todas as pessoas percebem o quão importante é o sono para a nossa saúde em geral. 
Sentimos a necessidade de dormir. Mesmo que não tenhamos consciência ou nos recusamos a aceitar os perigos da restrição de sono a longo prazo, não há como evitar a miséria de uma noite de sono ruim.

Todos nós queremos dormir melhor. Todos nós precisamos de um sono melhor. Mas como?

Remédios para dormir não são a resposta para a maioria das pessoas, exceto para aquelas que fazem uso contínuo prescrito pelos médicos especializados.

Em um estudo recente sobre os efeitos das pílulas para dormir, quase todos os indivíduos sofreram um ou mais efeitos colaterais, variando de dores de cabeça a náuseas, irritabilidade, tontura e disgeusia (uma condição em que o paladar está alterado), diminuição do desempenho cognitivo e aumento de sonolência pela manhã.

Estudos à parte, existem milhares de histórias de horror sobre pessoas arruinando suas vidas depois de tomar remédios para dormir. 
Dormir dirigindo, esgotamento nervoso, bruxismo (ranger dos dentes), comer dormindo são alguns relatos de pessoas que tiveram esses efeitos pós medicação.

Isso não quer dizer que as pílulas para dormir são inúteis. São drogas legítimas para uso em condições médicas específicas, em circunstâncias específicas do paciente. Eles não devem ser enganados. Mas se você está apenas tentando "dormir melhor", você tem opções. E eu nem estou mencionando as modificações comportamentais e de estilo de vida que você pode fazer para melhorar seu sono.

Aqui estão as minhas ajudas de sono naturais favoritas:

GABA

Conhecido como o neurotransmissor da calma e do relaxamento, o ácido gama-aminobutírico (GABA) é um aminoácido e um neurotransmissor que regula a agitação cerebral por meio da inibição do disparo excessivo dos neurônios, o que leva a uma sensação de calma.

É um fator importante na criação da melatonina, o hormônio que nosso cérebro usa para desencadear o início do sono. 
Insones reduziram os níveis de GABA no cérebro em comparação com os não insones; o mesmo vale para pessoas com apneia do sono. A restauração dos níveis fisiológicos do GABA é, portanto, a primeira linha de defesa contra o sono precário.

Os alimentos probióticos aumentam o ácido gama-aminobutírico. Alimentos como o iogurte, o kefir, o kimchi e o chucrute contêm as estirpes de bactérias produtoras de GABA, Lactobacillus brevis e Bifidobacterium dentium.

Por outro lado, se você está preocupado(a) com seus níveis, é importante reduzir ao mínimo o consumo de cafeína, já que ela inibe a capacidade desse neurotransmissor de se vincular aos seus receptores. Em vez de café, você pode tomar chá, que contém menos cafeína e possui o aminoácido l-teanina, que aumenta esse neurotransmissor.
É importante destacar que outra forma bastante eficaz de aumentar os níveis de GABA é fazer exercício.

Melatonina

Quando é hora de dormir para o seu cérebro, sua glândula pineal começa a bombear um hormônio chamado melatonina. Isso inicia o início do sono e desencadeia sentimentos subjetivos de sonolência; também define seu ritmo circadiano( designa o período de aproximadamente 24 horas sobre o qual se baseia o ciclo biológico dos seres vivos).

A melatonina suplementar atravessa a barreira hematoencefálica e age de forma muito semelhante à melatonina endógena.

Segundo os estudos, o composto sintético mostra eficácia para corrigir algumas irregularidades do sono, como quando a pessoa demora muito a adormecer, ou se o indivíduo com tendência a dormir e acordar tarde precisa se reajustar à rotina. Outra indicação é amenizar o jet lag, aquela confusão com o fuso horário causada por longas viagens

A principal razão pela qual você não deve confiar na melatonina para o uso diário é que a farmacologia suplementar da melatonina não emula exatamente a farmacologia endógena da melatonina. A maneira como a maioria das pessoas a tomar é em dose única antes de dormir. A maneira como o cérebro produz é consistentemente durante a noite. Se você deseja imitar os níveis fisiológicos de melatonina, é melhor tomar uma dose única de melatonina de liberação instantânea seguida por uma dose de melatonina de liberação lenta, ou um suplemento que inclua as duas formas. Mesmo assim, não é o mesmo.

Colágeno

A glicina, o aminoácido primário em colágeno tem um efeito poderoso na qualidade do sono. Não só isso, a glicina também reduz a temperatura corporal (uma parte importante do processo do sono) e melhora a atividade cerebral no dia seguinte. E se você tiver um distúrbio comportamental do sono REM, a glicina pode ser a solução.

De fato, o efeito do sono da glicina foi outra consideração na criação de Combustível e Peptídeos de Colágeno. Todo mundo fala sobre os benefícios para a saúde das articulações, o desempenho, a pele, as unhas, o cabelo e a inflamação geral, mas também o sono é beneficiado.

Se você tomar colágeno, procure usar pelo menos 10 gramas à noite. Se você está tomando glicina, 3 gramas é a dose mínima. Essas são doses limite; mais pode ajudar ainda mais.

Magnésio

Falamos muito sobre declínios relacionados com a idade, na saúde, vitalidade, desempenho e funções fisiológicas básicas. Também falamos sobre o quanto do que chamamos de "relacionado à idade" não é inevitável, mas que nos tornamos mais suscetíveis a escolhas ruins de estilo de vida, dieta e exercício por falta de interesse. 

Nascemos fortes e, se não conseguirmos mantê-la, nossa saúde piora com o passar do tempo. Se nunca pararmos de nos mover, fazer exercícios para força e nos alimentarmos direito, o envelhecimento não acontece no mesmo grau.

Uma coisa que muda com a idade é como dormimos. Em pessoas mais velhas, a arquitetura do sono é diferente: mais tempo é gasto desperto e há menos ondas de sono lento. Os fusos do sono, aqueles surtos oscilantes da atividade das ondas cerebrais, começam a desaparecer. Soa inevitável, certo? Exceto que a pesquisa mostra que tomar magnésio reverte essas mudanças relacionadas à idade para a arquitetura do sono.

O magnésio não é apenas importante contra a insônia como também auxilia o corpo a ter um sono mais profundo e restaurador. Além de estar ligado a uma boa noite de sono, estudos sugerem que o magnésio traz muitos benefícios para a saúde do cérebro. 

O mineral pode ser encontrado em vegetais de cor verde-escuro, peixes, grãos integrais, aveia e frutas como banana e abacate.


Óleo CBD

O CBD é o canabinóide não-psicoativo encontrado na cannabis.
O combate à insônia é um dos inúmeros benefícios dos canabinóides. Diferentemente de outros remédios, que possuem fortes efeitos colaterais, o óleo de CBD é uma alternativa mais natural e orgânica, na medida em que funciona por meio de um sistema do próprio corpo humano.
Esse sistema é o endocanabinóide, que contém receptores para as substâncias presentes na Cannabis. O óleo de CBD ajuda na regulação do equilíbrio do sistema e da homeostase, auxiliando na liberação de neurotransmissores, sentimentos de prazer, concentração, memória e tolerância à dor.
E é o relaxamento, efeito do CBD, que proporciona um sono mais tranquilo.


O aspecto mais interessante do CDB reside no seu potencial para melhorar o sono. 

Em pacientes com insônia, 160 mg / dia de CBD aumentaram o tempo de sono e reduziram o número de despertares durante a noite.

Doses mais baixas estão ligadas ao aumento de despertares e maior excitação. Maior dose de CBD melhorou o sono.

Em uma pesquisa preliminar com pacientes de Parkinson, o CBD reduziu o distúrbio comportamental relacionado ao REM - que é quando você basicamente representa seus sonhos enquanto eles estão acontecendo.

Mais recentemente, uma grande série de casos (grande número de estudos de caso realizados ao mesmo tempo) foi realizada dando CBD a pacientes ansiosos que tiveram problemas para dormir. Quase 80% tiveram melhorias na ansiedade e 66% tiveram melhorias no sono.


Teanina

L-teanina é um aminoácido não comum na nossa dieta (não é um dos aminoácidos essenciais ou mesmo um dos aminoácidos não essenciais comuns). Ela foi descoberta como um dos componentes do chá verde em 1949. É substancialmente presente nos chás derivados da Camellia sinensis, também conhecidos como chá branco, verde e preto, e também em alguns cogumelos. A L-teanina tem semelhança estrutural com a Glutamina e outros neurotransmissores que são produzidos a partir dele (GABA e glutamato) e é conhecido por ter ação no sistema nervoso central (cérebro) após a ingestão por via oral.

Por ser estruturalmente semelhante ao glutamato e passar facilmente pela barreira hematoencefálica, a teanina se liga a vários receptores de glutamato no cérebro, inibindo a ação de alguns e promovendo a ação de outros. Também aumenta a serotonina, GABA e glicina no cérebro - todos os produtos químicos que podem abrir caminho para um sono melhor.

A teanina é outra daquelas ajudas do sono que não são expressamente sobre o sono. É sobre relaxamento, sobre deixar você sair do seu próprio caminho. Se no decorrer do relaxamento e da redução do estresse você acabar cuidando da coisa que está atrapalhando seu sono, a droga pode ser considerada um grande auxílio para o sono.


Luteína e Zeaxantina

A luteína é um carotenoide da classe das xantofilas, ou seja, um tipo de pigmento de cor amarela presente em alguns alimentos como as folhas de cor verde escuro, abóbora, milho, ovo, páprica, entre outros.
Da mesma forma é a zeaxantina, que é tão parecida com a luteína que é difícil não encontrar os dois pigmentos juntos no mesmo alimento ou suplemento, principalmente por terem ações e estruturas químicas muito similares.
Esses dois compostos não são produzidos pelo nosso próprio corpo, por isso nós precisamos ingeri-los através dos alimentos ou suplementos alimentares. 
Um dos auxiliares de sono mais poderosos é usar um par de óculos de segurança laranja que bloqueia a luz azul depois de escurecer. Vista depois de escurecer, a luz azul (e verde) suprime a secreção de melatonina, empurra o sono para trás e expele todo o seu ritmo circadiano. Bloquear a luz com óculos de proteção permite que a produção normal de melatonina continue e promova uma hora de dormir mais cedo e sono melhor e mais profundo.

E se você pudesse tomar um suplemento que simulasse o efeito de bloqueio azul de um par de óculos de segurança laranja? A luteína e a zeaxantina são carotenóides, pigmentos à base de plantas encontrados em produtos coloridos e ovos criados nas pastagens que são realmente incorporados ao olho, onde oferecem proteção contra a luz solar e inibem o efeito redutor de melatonina da exposição noturna à luz. Estudos em humanos mostram que tomar regularmente luteína e zeaxantina melhora a qualidade do sono, reduz os distúrbios do sono e diminui a dependência de auxiliares de sono suplementares ou farmacêuticos.

Os melhores auxílios naturais do sono restauram a linha de base ancestral do sono. No início do estudo, os seres humanos devem andar por aí com bons níveis de GABA. Eles devem estar recebendo o suficiente de magnésio, colágeno / glicina e carotenóides de sua dieta. É normal produzir melatonina depois de escurecer. E mesmo que os seres humanos não tenham se medicado com CBD ou L-teanina por muito tempo, também não é normal ser inundado com estresse crônico de baixo nível e ansiedade persistente - o tipo de estresse que destrói nosso sono, o tipo de ansiedade. que CBD e L-teanina podem regular.


Erva-cidreira

Erva-cidreira é uma erva da família das mentas. A fragrância é inebriante , mas não os efeitos. Não induz diretamente o sono - não é um sedativo ou um hipnótico -, mas se o estresse e a ansiedade estiverem atrapalhando seu sono, a erva-cidreira ajudará a eliminá-los.

A erva cidreira possui ação benéfica em casos de gases, problemas estomacais e tem um efeito calmante que melhora casos de insônia, ansiedade, depressão e ajuda na redução do estresse.

Valeriana

Raiz de valeriana tem uma longa história como uma erva anti-insônia. Os antigos gregos usavam e tradições médicas chinesas e ayurvédicas tradicionais continuam a usá-la para tratar o sono ruim. A valeriana contém um composto que retarda o metabolismo do GABA no cérebro, aumentando assim os níveis de GABA e permitindo que o que o cérebro já produz permaneça por mais tempo.

A Valeriana é mais eficaz em quadros leves e moderados, especialmente se associada a outros fitoterápicos. É mais segura na forma de cápsulas é contra indicada a portadores de doenças no fígado e usuários de outras drogas sedativas.


Combinações

Muitos desses compostos individuais tornam-se mais poderosos e mais eficazes combinados entre si. Como esses medicamentos não são farmacêuticos, com perfis de segurança muito restritos e cheios de contra-indicações, conviver com eles geralmente não é um problema, mas consulte seu médico (especialmente se estiver tomando outros medicamentos ou se tiver problemas de saúde conhecidos).

A GABA combinada com L-teanina, melhora a qualidade do sono mais do que qualquer suplemento sozinho.
O Magnésio combinado com zinco e melatonina, ajuda os pacientes com insônia a dormir mais e melhor.

Existem outros compostos, ervas e suplementos que podem ajudar as pessoas a melhorar seu sono.

Não se limite a suplementos naturais para o sono. Não se esqueça da importância do estilo de vida, do exercício, da dieta, da exposição à luz matinal e da iluminação noturna. Suplementos podem ajudar, mas eles não podem ser a base para uma boa qualidade do sono. 

 

 

 

 

compartilhe este post

#vemsecuidar