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O sono é um dos fundamentos básicos para um vida plena, para uma boa v

Guilherme Poyares | 10/12/2019

A importância do sono para a saúde

Cientistas afirmam que o sono melhora a sua memória e torna você mais criativo, faz você parecer mais atraente, mantém você magro, reduz os desejos de comida, protege você contra o câncer e demência, afasta resfriados e gripes, reduz o risco de ataques cardíacos e derrames. Você se sentirá mais feliz, menos deprimido e ansioso e faz você viver mais. 

Os benefícios do sono são:

  • Vida Longa
  • Aprimoramento da memória
  • Aumento da criatividade
  • Aumento da atratividade
  • Protege de doenças e enfermidades
  • Fortalecimento da saúde
  • Alivio Psicológico

Evidências crescentes mostram que a falta crônica de sono pode aumentar o risco de obesidade, diabetes, doenças cardiovasculares e infecções.

As desvantagens da falta de sono são:

  • Falta de energia
  • Falta de humor
  • Falta de disposição
  • Falta de ânimo

Sono é uma necessidade não um luxo

  • O sono deve ser o principal hábito de auto cuidado.
  • Hoje em dia a maioria das pessoas dorme em geral menos que 7 horas por noite
  • A 150 anos nós dormíamos cerca de 10 horas por noite

Experimente e veja a diferença de como você se sente quando dorme 9 horas, para alcançar os benefícios você deve dormir as 22:00 ou antes

A quantidade de horas necessários para um sono de boa qualidade varia de indivíuduo para indivíduo, fica em geral entre 7 e 9 horas, em raros casos pessoas podem dormir menos de 7 horas sem consequências
O padrão individual de sono é criado por volta dos quatro ou cinco anos de idade, seguindo uma tendência natural: de uma maneira geral, crianças dormem mais. Bebês de até quatro meses dormem de 16 a 20 horas por dia, mas essa necessidade vai diminuindo. Até os oito anos de idade, a criança dorme entre 10 e 12 horas e, a partir dos 10 anos, ela precisa de nove a 10 horas diárias. Já a partir da adolescência são necessárias apenas de sete a oito horas de sono. Os idosos dormem cerca de seis a sete horas por dia e isso basta.
Conforme ficamos mais velhos, acordamos com mais freqüência de madrugada. Cada acordar nos leva, durante o dia, à pequenas pestanejadas que duram alguns segundos, chamadas de microsleeps. As mulheres têm ainda outra particularidade: a partir dos 35 anos, elas têm a tendência de dormir mais do que os homens.

Ter um sono adequado e reparador continua sendo essencial para o nosso cérebro e para cada um de seus processos.

Diversos fatores afetam ou são afetados pelo sono

  • A melatonina é liberada para induzir o sono, por isso é importante a redução de estímulos e luz azul a noite. A luz azul emitida por lâmpadas "Brancas" e dispositivos eletrônicos como TV, Celular, tablets indica ao corpo que ainda é dia. Os estímulos acabando afetando a produção da melatonina.  (https://pt.wikipedia.org/wiki/Melatonina)
  • O Cortisol é liberado atingido seu pico de manhã para nos acordar, se o cortisol estiver alto durante a noite vai atrapalhar o sono. (https://pt.wikipedia.org/wiki/Cortisol)
  • O ritmo circadiano é o relógio do corpo que regula nossas atividades e comportamentos. É controlado pelo núcleo supraquiasmático (SCN) - uma parte do cérebro conhecida como marcapasso do ritmo circadiano. A luz da manhã permite que o SCN saiba 'Ei, é hora de levantar e iniciar esse processo novamente'. Enquanto o sol se põe, o SCN sinaliza nosso corpo para se acalmar e se preparar para dormir. . Interrupções no ritmo circadiano podem impedir-nos de adormecer à noite e nos sentirmos cansados demais durante o dia. Essas interrupções também podem afetar adversamente nossa saúde.(https://pt.wikipedia.org/wiki/Ritmo_circadiano)
  • O sistema linfático é responsável por fazer a faxina no cérebro, remove as toxinas, resíduos e outros materiais indesejados de nosso cérebro e é mais ativo durante o sono profundo, se você comer perto do horário de ir para a cama o fluxo de sangue maior é dirigido a digestão ao invés de para o cérebro.  (https://pt.wikipedia.org/wiki/Linfa)


Dicas para ter um sono com qualidade

  • Transforme seu quarto em um santuário, fresco, escuro e suave.
  • Mantenha horário regular para dormir mesmo nos fins de semanas. O Ser humano é uma criatura de hábitos.
  • Devemos acordar naturalmente quando tivermos dormido o suficiente.
  • Dormir mais nos fins de semanas não compensa a falta de sono durante a semana.
  • Se prepare para dormir, pelo menos 1 hora antes de dormir, evite estímulos excessivos, desligue os aparelhos eletrônicos.
  • Cochilar na hora do almoço ou começo da tarde.
  • Use o despertador para avisar a hora de dormir ao invés da hora de acordar.
  • Exercício é ótimo, mas evite se exercitar 2 a 3 horas antes de dormir.
  • Café pode atrapalhar o sono e seus efeitos podem levar até 8 horas para desaparecer completamente, evite tomar café/cafeina após as duas horas da tarde.
  • Álcool não permite que o sono seja restaurativo.
  • Refeições interferem no sono, se seu corpo estiver digerindo a comido ele não vai estar fazendo o trabalho de limpeza. Procure fazer refeições leves a noite e se possível não comer de 2 a 4 horas antes de dormir
  • Tome um banho quente antes de dormir, a queda da temperatura corporal após o banho pode ajudar a ficar sonolento.
  • Crie um bom ambiente para dormir, com boa ventilação e escuro, sem luzes de aparelhos eletrônicos e relógios. Qualquer luz pode interferir na qualidade do sono e na produção de melatonina que é determinante na qualidade do sono.
  • Não esta conseguindo dormir, se ficar mais de 20 minutos acordado sem conseguir dormir, levante e faça algo relaxante. Ler um livro por exemplo.
  • Tome Sol, o luz do dia ajuda a regular os padrões diários de sono.
  • Meditação ajuda a acalmar a mente para preparar para uma boa noite de sono.

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